Kolme vinkkiä palautumiseen - meistä jokainen tarvitsee palautumista!
Hassuja juttuja..
Mitkä niin?
No esimerkiksi se, miten sitä aika usein löytää itsensä tuumimasta, että palautuminenhan on asia, joka kuuluu niille muille.
Tai se, että mielessäni killuu: Minähän olen ihan tavallinen talliainen, tätähän tää on - paahdan, teen ja touhuan. Jaksan kyllä!
Tai että ajattelen, että vain ikävät, kuormittavat ja negatiivisesti värittyneet asiat vaativat palautumista vastapainokseen. Mullahan on mielekäs, ihana ja touhukas arki - ei siis koske minua.
Kaikista hassuintahan tässä on se, että nämä ajatukset ovat läsnä välillä myös minulla, ihmisellä, joka on liikunta- ja hyvinvointialan ammattilainen ja jota ei ainakaan tiedon puutteesta voi syyttää. Ja silti, tässä sitä ollaan haavoittuvaisena, inhimillisenä ja kaikkea muuta kuin immuunina palautumisen tärkeydelle.
Palautuminen on meidän jokaisen asia, jotain elintärkeää meille jokaiselle.
Palautuminen on asia, joka ei ole merkityksellisyyden, tehokkuuden tai reippauden negatiivinen vastavoima, vaan mahdollistaja.
Palautumista tarvitaan niin meitä negatiiivisella vireellä kuormittavista asioista, mutta myös yhtä lailla kaikesta kivasta, mieluisasta ja mukavasta.
Tätä tekstiä kirjoitan siis aivan yhtälailla muistutukseksi itselleni, kuin teille. Avukseni pohdintoihin pyysin meidän Fiilis-tiimin upeaa asiantuntijaa, fysioterapeutti Krista Mannista. Krista on palautumisen teemojen timanttinen asiantuntija, joka myös parhaillaan kartuttaa osaamistaan lisää vireysvalmentajakoulutuksessa. Meidän keskusteluista syntyi seuraavaa:
jaamme nyt marraskuun valoksi muutaman vinkkimme palautumiseen - nostamme esiin kolme teemaa, jotka sykähdyttävät meidän sydäntä erityisesti juuri nyt:
Perusasiat kuntoon - uni-ravinto-liikunta
Jep, nämä on niiiiin kuultu ja nähty.. Mutta kaiken perusta ja niin tärkeitä, että kyllä mekin ne tähän ihan ekaksi istutetaan! Kaiken perusta, pyhä kolminaisuus ihan meille jokaiselle on tässä: unen, ravinnon ja liikunnan liitto.
Mietipä tätä: urheilijoille ravinnon, unen & liikunnan liitto on kaiken ytimessä, perusta. Vanhemmat taas pitävät huolta, että lapset nukkuvat hyvin ja tarpeeksi, syövät monipuolisesti ja kannustavat liikkumaan. Olemme myös usein tosi hyviä tukemaan läheisiämme ja antamaan pari vinkkiä, miten perusasiat pitäisi laittaa kuntoon. Siitähän kaikki lähtee - niinpä, nyökyttelemme! Mutta kuinka vaikeaa meidän fiksujen aikuisten ihmisten onkaan ottaa nämä asiat omaksi prioriteetiksi.
Paras aika pysähtyä itsen äärelle on nyt - tarkastella perusasioita juuri ja vain omalta kohdalta. Siispä: tarkastele omaa unta, ruokavaliota ja liikuntaa. Lähde liikkeelle siitä, mikä sinulle tuntuu kevyeltä ja mukavalta - tartu siihen.
Pysähdy pohtimaan esimerkiksi seuraavia asioita - yksin, perheen tai vaikka ystävän kanssa:
Millaisin tavoin voin tukea hyvää unta? Iltarutiinit, illalle sopiva aktiivisuus, sopiva ruoka..
Kaipaako ruokavalio muovausta? Säännöllisyys, ateriakoot, monipuolisuus, ruoka-ajat..
Mitä liikuntarutiineilleni kuuluu? Määrä, säännöllisyys, tavat, monipuolisuus, lempparit..
Laita ajatuksiasi muistiin ja ota vaikka loppuvuoteen yksi tai muutama aihio kolmikosta, johon tartut. Jo pienet muutokset tuovat isoja vaikutuksia.
Fun fact: Kun lähdet fiksaamaan yhtä kolmikon osasta, saattaakin käydä niin että myös kaksi muuta lähtevät korjaantumaan. Lisää vähän liikuntaa, ja ruoka alkaakin maistua paremmin ja illalla uni tuleekin nopsemmin - yksioikoinen esimerkki, mutta saattaakin yllättäen olla ihan totta.
2. Kevennä mieltäsi
Meissä ei ole kehoa ja mieltä. Me olemme keho-mieli. Yksi, yhteenkietoutuva kokonaisuus.
Jos mielen päällä on koko ajan kaikkea - tehtävää, huolta, tavoitteita, kierroksia - kuormittaa se meitä todella paljon. Kun mieli on täynnä, hermostomme jyllää jatkuvasti ylikierroksilla. Se on ikään kuin koko ajan hengästynyt ja sykkeet tapissa, huhhuh!
Mitkä sitten voisivat olla keinoja pysäyttää keloja, järjestää omaa mieltä? Kuten palautuminen meillä kaikilla, myös mielen rauhoittamisen keinot ovat yksilöllisiä, mutta tästä listasta löydät muutaman konkreettisen ajatuksen:
Oletko listaihminen? Tee to do-listoja - asiat valuvatkin mielestä paperille ja odottavat siellä, kun niihin on taas aika tarttua.
Kalenteri käyttöön! Jos rakastat aikatauluja, luo sellaisia. Kirjaa kalenteriin touhut, tekemiset, vaikka vapaa-aikakin. Kalenterimerkinnät voivat olla merkittävä konkretisoija, ikään kuin lupa jättää esimerkiksi työtouhut ja siirtyä vapaalle.
Kirjoita. Toisille meistä kirjoittaminen on luontainen tapa purkaa ja käsitellä. Kokeile päiväkirjaa, aamusivuja, nopeita ajatusten kirjoittelua puhelimen muistiinpanoihin.
Liiku mieli puhtaaksi! Ulkoile, osallistu ryhmäliikuntatunnille, tee pieni treeni kotona - tartu siihen mikä sinulle sopivin ja kutsuvin! Välillä ajatuskelojen katkaisu itsekseen tuntuu mahdottomalta, ja silloin kannattaa hypätä toisten kannateltavaksi esimerkiksi ohjatun yin joogan vietäväksi.
On keskeistä myös tunnistaa, että erilaisissa hetkissä toimivat myös erilaiset liikkumisen muodot. Toisinaan parasta on juuri rauhoittava ja rentouttava oleminen, toisessa hetkessä reipas juoksulenkki tai voimakas lihaskuntotreeni voikin olla mielen paras puhdistaja.
Onko huolia? Pura niitä - paperille, toiselle ihmiselle, tekemällä..
3. Huomioi ympäristöarkkitehtuuri
Boom, nyt tuli hieno sana! Ympäristöarkkitehtuuri käsittää ympäristön, jossa elämme ja olemme. Otetaan esimerkiksi ilta, ne hetket kun olisi tärkeää rauhoittaa kierroksia, jotta saadaan unen päästä kiinni.
Luo itsellesi kotona ympäristö, joka rauhoittaa:
Vaihtaako joku muu aina kotiin tullessa KOTIVAATTEET päälle? Ah, jo ajatuskin rentouttaa! Vetäise illallakin päälle jotain mukavaa ja pehmeää, jalkaan villasukat.
Vaali lempeää valaistusta - himmennä valoja, sytytä kynttilöitä, erkane päätelaitteista..
Nauti rauhoittavasta musiikista - hemmottele itseäsi äänimaailmalla.
Villi ehdotus: Sovi itsesi kanssa, että laitat puhelimen klo 21:00 lentotilaan - ja ehkä et ensimmäisenä vilkaisekaan luuria aamulla, anna itsellesi vaikka vartti.
Pro tip: Onko siellä muita, joille puhelin = kello? Hanki manuaalinen kello ja aseta se sängyn viereen, jätä puhelin toiseen huoneeseen. Näin puhelimen ärsykkeet eivät hyppää hermoston kimppuun keskellä yötä, vaan rauhoitat ympäristösi. Maailma pärjää kyllä.
Tärkein: rentoutuminen ja palautuminen iltaisin onnistuu helposti ilman sen kummempaa tekemistä tai ihmeellisiä kommervenkkejä. Yksinkertainen on kaunista, ja toimivaa tässä(kin) asiassa.
Mistä sitten tietää, mikä itselle sopii? Mitkä palautumisen keinot sopivat juuri minulle?
Hyvä ja huono uutinen: oikoteitä ei ole, vaan tämä duuni täytyy tehdä itse. Ei ehkä yksin, vaan toisten tuella, mutta samalla on tärkeää tunnistaa, että meidän yksityiseen kokemusmaailmaamme, sinne missä ne kuormitustekijät ja palautusnappulat sijaitsevat, ei kellään muulla ole suoraa pääsyä kuin meillä itsellä.
Kyse ei ole mistään megalomaanisesta prosessista, eksklusiivisesta luksuksesta, taikatempuista tai kommervenkeistä, vaan ihan hirmuisen yksinkertaisista ja pienistä arjen asioista. Tämän kun painat sydämeesi, olet oivaltanut sen tärkeimmän.
Me Fiiliksellä julistamme palautumisen loppuvuoden tärkeimmäksi teemaksi. Luvassa on muun muassa Fiiliksen rauhanjulistus, eli palautumisteemainen joulukalenteri, Lempeää kehonhuoltoaamua sekä viikossa lukuisia mahdollisuuksia astua kanssamme hellimään hermostoa ja sukeltamaan palautumisen syliin. Tiesitkö myös, että järjestämme työporukoille Palautumisiltapäiviä, joissa yhdistyy tieto & tekeminen palautumisen teemojen ympärillä hyvin käytännönläheisellä tavalla? Ehkä tässä joululahja teidän työpaikalle tai paras startti uudelle vuodelle.
Nyt on myös aika antaa lahja itse: pysähtyä palautumisen äärelle ja napata siitä kiinni, kietoa arjen osaksi. Niin minä ainakin aion tehdä.
- Tiikku & Krista